Jakie więc ćwiczenia są dobrym rozwiązaniem, by móc mówić o walce z nadprogramowymi kilogramami, z cellulitem i zbędną tkanką tłuszczową? Tak naprawdę nie ma jednego sprawdzonego zestawu ćwiczeń. To, co najważniejsze- nie możemy pracować tylko na jedną partię mięśni. Do pracy trzeba pobudzić całe ciało, bo tylko to może dać efekty, na jakich nam zależy. Doskonałym rozwiązaniem jest przeplatanie ćwiczeń cardio, z ćwiczeniami siłowymi. Cóż to oznacza? Otóż wykonujemy serię ćwiczeń, które podnoszą nam ciśnienie i rozgrzewają mięśnie, by później móc pracować na konkretne partie ciała. W zależności, czy zależy nam na smukłych udach, pięknym brzuchu, czy jędrnych pośladkach, takie też ćwiczenia możemy zastosować, nie zapominając o przeplataniu ćwiczeń z typowo szybkimi rozwiązaniami.
Ćwiczeniami cardio może być szybki, kilkunastosekundowy bieg, intensywny marsz, pajace i inne temu podobne zabawy, które sprawią, że serce szybciej zabije, a krew zacznie pulsować z podwójną mocą. Jeśli zaś chodzi o ćwiczenia na określone partie mięśni, najlepiej wybrać takie, dzięki którym pracują wszystkie mięśnie naraz. Brzuszki, nożyce, unoszenie nóg, przysiady i wszelkie inne rozwiązania, które sprawią, że po każdym treningu każda część naszego ciała będzie intensywnie rozćwiczona, a my z dnia na dzień, będziemy chcieli jeszcze więcej i więcej. A w wolnych chwilach? Rolki, rower, nordic walking i świeże powietrze, kiedy tylko się da. Pamiętajmy- ruch to zdrowie i tej zasady trzymajmy się, niezależnie, ile mamy lat, co robimy i jak wiele na aktywność fizyczną możemy poświęcić czasu.
Co prawda zazwyczaj to ćwiczenia poranne stają się lepszym rozwiązaniem, niż popołudniowe. Dlaczego? Nie dość, że możemy się lepiej na nich skupić, bo nasz mózg jest wypoczęty, to jeszcze są doskonałym pobudzaczem np. pobudzają trawienie. Dodatkowo funkcje biologiczno-fizjologiczne ściśle współpracują z niższą temperaturą, dzięki czemu zyskujemy energię na cały dzień! W przypadku osób starszych lepszym rozwiązaniem jednak staną się ćwiczenia popołudniowe, ponieważ rano wzrasta ryzyko zawału serca.
Dla osób wybierających poranek wskazane są ćwiczenia głównie po śniadaniu. Dlaczego? Jeśli dbamy o masę to przed śniadaniem mamy niewystarczającą ilość glikogenu, przez wraz z tłuszczem spalamy też mięśnie. W przypadku osób wybierających popołudnie najlepszymi godzinami jest 14-19. Prócz mniejszego ryzyka zawału serca, zmniejsza się też ryzyko kontuzji, a także ilość spożywanego przez nas jedzenia.
Czas przejść do samych ćwiczeń. Ważne jest, żeby każde z ćwiczeń wykonywać po krótkiej rozgrzewce. Plan możemy sobie rozłożyć na cały tydzień przeplatając je jednym dniem odpoczynku. Pamiętając, że każdy dzień ćwiczeń zaczynamy od krótkiej, ale intensywnej rozgrzewki.
Zaczynamy jak zwykle od poniedziałku, kiedy możemy robić pompki, podnosić sztangielki leżąc plecami na piłce bądź leżąc na plecach z rozpostartymi ramionami. W ten sposób ćwiczymy mięśnie klatki piersiowej i triceps. We wtorek zrobimy siebie dzień odpoczynku.
W środę zajmiemy się plecami i bicepsem, zaczynamy od zginania ramion w łokciach ze sztangielkami w rękach, następnie podciągamy się na drążku. Później stajemy w skłonie, tułów utrzymując w poziomie, po czym podnosimy sztangielki na prostych rozpościeranych na boki rękach, podnosimy je w pionie, uginając ramiona w łokciach.
W czwartek mamy czas na odpoczynek
W piątek zajmiemy się ramionami i karkiem. Ćwiczymy w pozycji stojącej, podnosząc w pionie nad głowę sztangielki trzymane przy ramionach na rękach. Najpierw przy ugiętych w łokciach rękach, w celu pełnego ich wyprostu w łokciach. Następnie podnosząc sztangielki trzymając je na prostych rękach przy biodrach do poziomu. Następnie ćwiczymy ze sztangielkami rozpościerając na boki ręce lub unosząc je do przodu. Kolejnym ćwiczeniem będzie wzruszanie ramionami trzymając w opuszczonych do pionu rękach cięższą parę sztangielek.
Sobota – czas na odpoczynek.
W niedzielę czekają nas ćwiczenia nóg i łydek. Ćwiczymy robiąc przysiady, a także unosząc się na palcach jednej stopy, którą wspieramy o przód schodka. Trzymamy przy tym w rękach cięższą parę sztangielek.
Oto przykładowy zestaw na tydzień, który powtarzamy kolejno tydzień za tygodniem. Ćwiczenia wykonujemy na tyle, na ile potrafimy powtarzając je seriami. W następnych postach postaram się opisać skuteczne ćwiczenia na konkretne partie mięśni. Powodzenia w ćwiczeniach!
Dominika