Kulturystyczna rzeźba ciała wymaga nie tylko regularnego wykonywania intensywnych ćwiczeń fizycznych, ale także zastosowania odpowiedniej tzw. diety na rzeźbę. Dieta kulturystów powinna być odpowiednio zbilansowana zarówno pod względem jakościowym, jak również ilościowym. Dieta, która kształtuje ciało, zawiera białko oraz węglowodany w zwiększonej ilości. Proporcje składników odżywczych są większe, aby zapewnić odpowiednie napięcie mięśni.
1. Rzeźbienie ciała dietą.
Oczywiste jest, że jadłospis nie zastąpi ćwiczeń fizycznych, ale może być doskonałym wsparciem dla organizmu na uzyskanie upragnionej sylwetki ciała.
Dieta dla kulturystów wymaga przede wszystkim spożywania dużej ilości białka i tłuszczów roślinnych zawierających nienasycone kwasy tłuszczowe. W diecie tej podaje się również w odpowiedniej ilości węglowodany – zwłaszcza przed treningiem fizycznym. Najlepsze efekty uzyskuje się, kiedy wraz z dietą zwiększa się ilość i częstość wykonywanych ćwiczeń. Pierwsze efekty są widoczne już po 4 tygodniach. Jak w każdej odpowiednio zbilansowanej diecie, należy jeść posiłki o małej objętości i regularnie (5 razy dziennie). Każdy posiłek powinien zawierać pełnowartościowe białko, którego źródłem są:
- jaja,
- mleko i jego przetwory,
- mięso (indyk, kurczak, schab, polędwica wołowa).
2.Podstawowe zalecenia w diecie na rzeźbę.
Tkanka mięśniowa w dużym stopniu zbudowana jest z białka oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych, które budują komórki mięśniowe. Jednakże sam materiał budulcowy nie wystarczy, aby mięśnie były silne i efektywnie się kurczyły. Głównym materiałem energetycznym dla mięśni są węglowodany złożone (kasza gryczana, jęczmienna, ryż brązowy, ryż biały), a także makarony pełnoziarniste, ciemne pieczywo.
Do głównych modyfikacji diety dla kulturystów należą:
- zwiększenie białka – 23% zapotrzebowania energetycznego,
- zwiększenie spożycia węglowodanów złożonych przed wysiłkiem fizycznym,
- zwiększenie spożycia nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3,
- spożywanie co najmniej 2 litrów wody wysoko zmineralizowanej,
- zwiększone spożycie warzyw i owoców będących źródłem flawonoidów.
Każdy posiłek powinien składać się z produktu przewodniego, bogatego w białko. Są to jaja (zawsze w dużej ilości – np. 7 jaj ugotowanych na twardo), łosoś wędzony, gotowane filety z kurczaka lub indyka, dorsz, łosoś lub halibut pieczone lub gotowane na parze, tuńczyk. W diecie kulturystycznej nie ma miejsca na mięso czerwone, koncentruje się ona na delikatnym mięsie drobiowym lub rybnym.
Na talerzu kulturysty powinny znaleźć się także warzywa, zapewniające organizmowi niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu witaminy i sole mineralne. Tu nie ma ograniczeń – ważne, by były świeże lub gotowane na parze. Należy tworzyć różne kombinacje warzywne:
- marchewka, groszek oraz kiełki;
- sałata zielona, zielony ogórek i świeżo wyciśnięty sok z cytryny;
- pomidor, szczypiorek i rzodkiewka.
Do sałatek można dodawać kilka kropli oliwy z oliwek. Niezwykle ważne jest zwracanie uwagi na jakość olejów używanych do przygotowywania posiłków (do polewania, nie do smażenia). Tu szczególnie należy podkreślić prozdrowotne właściwości oliwy z oliwek, oleju lnianego oraz oleju słonecznikowego.
Osoby, które ćwiczą powinny spożywać minimum 2 litry wody mineralnej oraz zielonej herbaty, która jest źródłem prozdrowotnych flawonoidów. Zwalczają one wolne rodniki tlenowe, które tworzą się podczas reakcji biochemicznych w komórkach. Nadmiar wolnych rodników uszkadza komórki i może być przyczyną przewlekłych chorób – w tym choroby Alzheimera – oraz nowotworów.
Dominika